Витамины и минералы для спортсменов

Каждый знает, что витамины и минералы оказывают влияние на наше здоровье. Не проходит и дня, как в СМИ публикуется информация о том, как недостаток такого-то витамина или минерала может увеличить риск такого-то заболевания.

Но очень мало информации о том, какое влияние оказывают витаминно-минеральные комплексы при занятии бодибилдингом и фитнесом.

В сегодняшней статье мы рассмотрим значимость витаминов и минералов для людей, выполняющих физические упражнения. А также расскажем, как дефицит этих веществ может отрицательным образом сказаться на ваших результатах. В конце статьи мы дадим рекомендации как лучше всего повысить содержание питательных микроэлементов до достаточного уровня. Кроме того, мы выделим отдельно те группы витаминов и минералов, дефицит которых бодибилдеры испытывают чаще всего.

Справка

Когда мы выполняем физические упражнения, то наши мышцы испытывают значительный стресс. Именно этот стресс и приводит к резкому увеличению потребления микроэлементов вашим организмом. При физических нагрузках вашему организму нужно быстрее доставить питательные вещества к вашим мышцам, чем, например, человеку, не выполняющему физические упражнения.  Витамины выступают способствующим фактором в метаболических процессах, в то время как минералы обычно включены в состав тех ферментов, которые контролируют скорость этих химических процессов.

Из-за повышенного потребления питательных веществ при физических нагрузках витамины и минералы имеют важное значение для вашего прогресса. Но сперва мы расскажем вам, как дефицит некоторых витаминов и минералов может не только негативно сказаться на вашем здоровье, но и значительно ограничить ваш мышечный потенциал.

Основные витамины

Фолиевая кислота и витамин B

Дефицит фолиевой кислоты и витамина B12 (как было доказано учеными) увеличивает риск анемии, снижая темп деления клеток крови. А это в свою очередь оказывает влияние на способность организма направлять кислород к мышцам, что еще и значительно снижает вашу выносливость.

Если же говорить о продуктах, которые имеют высокое содержание фолиевой кислоты, то это все “зеленые” продукты: брокколи, шпинат, горох. Все они являются прекрасными источниками этого витамина. Кроме того, многие сухие завтраки обогащены фолиевой кислотой. Витамин В12 содержится в многих продуктах, включая мясо, лосось, яйца, молочные продукты, а также сухие завтраки, обогащенные этим витамином.

Витамин D

Дефицит витамина D негативно сказывается на производительность ваших мышц. Это особенно важно для видов спорта, связанных с подъемом тяжестей. В 2009 году ученые обнаружили, что у лиц, имеющих дефицит витамина D, снижается количество и размер быстросокращающихся мышечных волокон. Именно эти мышечные волокна связаны с вашими силовыми показателями.

Хотя витамин D и не является витамином в обычном его понимании (ведь наше тело синтезирует его с помощью нашей кожи через ультрафиолетовое излучение – солнечный свет), но важность его сложно переоценить. Данный витамин является важным микроэлементом для построения костной ткани. А это необходимо, чтобы создать прочный и предотвратить возможные переломы костей.

Но не нужно думать, что если витамин D синтезируется вашим телом, то вы дефицит его вас не касается. Определенная часть населения Земли живет в зоне, где недостаточно солнечного света. Кроме того, у многих из нас офисная работа, что также отрицательно сказывается на уровне витамина D. В связи с этим большая часть населения испытывает дефицит витамина D. Поэтому, если вы живете в средней полосе России или севернее, то мы бы рекомендовали вам принимать на постоянной основе добавки, содержащие витамин D.

Но не только дефицит витамина D отрицательно сказывается на вашем организме. Так, избыток витамина D приводит к скоплению кальция в организме, который в свою очередь будет способствовать разрушению почек. Большинство добавок содержит дневную норму витамина D. Поэтому будьте осторожны при приеме витамина D и старайтесь не превышать дневную дозировку больше 25мкг (микрограммов). Это несколько выше рекомендуемой дневной нормы приема витамина D (равной 10мкг в день), но еще недостаточно для возникновения негативных эффектов.

Проводится очень много исследований для оценки антиоксидантных свойств витаминов. Главная цель этих исследований – определить какой уровень некоторых из витаминов-антиоксидантов позволяет организму человека противостоять окислительным реакциям, наступающим после физических упражнений. А. следовательно, помочь человеку быстрее восстанавливаться после физической нагрузки.

Это очень важный вопрос, который мы обязательно рассмотрим в одной из наших статей.

Основные минералы

Железо

Железо является одной из составляющих гемоглобина в наших красных кровяных тельцах, которые соединяются с кислородом и позволяют транспортировать его по всему нашему телу, в том числе и к мышцам. Таким образом, дефицит железа потенциально может снизить уровень вашей выносливости, ограничив поступление кислорода в ваши мышцы. А именно кислород необходим для производства энергии вашими мышцами.

Еще в 1998 году было доказано, что бегуны имеют высокий риск дефициты железа по сравнению с рядовым населением. И это логично, так как в организме бегуна при нагрузке увеличивается выработка красных кровяных телец как адаптация организма к упражнению на выносливость. А это, в свою очередь, увеличивает потребность организма в железе. Помните, что если вы выполняете много упражнений на выносливость, то у вас есть риск заработать себе дефицит железа.

Возвращение уровня железа в крови к своей норме после его дефицита сопровождается уменьшением содержания молочной кислоты (является признаком усталости) и увеличением поглощения. После этого ваша выносливость снова приходит в норму. Употребляйте мясо, орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, а также коричневый рис. Все эти продукты являются прекрасным источником железа.

Магний

Наглядным примером того, что магний имеет важное значение при выполнения физических упражнений, являются мышечные спазмы у многих теннисистов. Это связано с дефицитом магния. После употребления добавок с магнием подобные спазмы прекращаются. Магний играет очень важную роль в обеспечении межклеточной связи, особенно в мышечных клетках.

Данный факт был подтвержден в 1992 году, когда некоторые спортсмены, употреблявшие добавки с магнием, продемонстрировали значительное увеличение силовых показателей по сравнению со спортсменами, не употреблявшими в это же время данных добавок. Магний обычно содержится в зеленых овощах, орехах, зерновом хлебе и мясе.

Цинк

Цинк же является одним из самых важных минералов, необходимых человеческому телу. Он необходим для синтезирования более чем 300 ферментов в нашем теле и играет важнейшую роль в нашей иммунной системе и формировании скелета. Кроме того, цинк является одним из лидирующих минералов по дефициту его среди взрослого населения, занимающего физическими упражнениями.

Повышение уровня цинка в крови (по сравнению с его дефицитом) как правило увеличивает мышечную силу и выносливость, что позволяет вашим мышцам производить больше энергии при анаэробных упражнениях. Прекрасными источниками цинка является мясо, хлеб и молочные продукты.

Также есть целый ряд других минералов, которые влияют на вашу производительность при физических упражнениях. Но те минералы, о которых мы рассказали вам выше, наиболее значимы с точки зрения здоровья и не должны быть в дефициты.

Поддержание высокого уровня упомянутых минералов и витаминов в крови позволит получить наибольший эффект от физических упражнений.

Что насчет добавок?

Мы рассказали вам, что дефицит некоторых витаминов и минералов может не только отрицательно сказаться на вашем здоровье, но и значительно снизить ваш прогресс при занятиях бодибилдингом и фитнесом. Обеспечив ваш организм должным уровнем витаминов и минералов вы позволите себе раскрыть весь ваш потенциал при физических тренировках, а также предотвратить появление различных спортивных травм.

Конечно, рекомендуется поддерживать уровень микроэлементов с помощью обычной пищи и не полагаться исключительно на добавки (кроме случаев с витамином D, о котором мы рассказывали выше). И ваша мать была совершенно права, когда в детстве говорила вам: “Ешь больше овощей, чтобы стать большим и сильным”.

Ваше питание должно быть разнообразным, должно включать мясо, большое количество овощей и фруктов, а также зерновых культур. Полноценное питание даст вам уверенность, что отдача от ваших тренировок будет максимальной и не будет страдать из-за низкого уровня важнейших микроэлементов.

Но тем не менее, возникают ситуации, когда одной только диетой не удается снабдить ваш организм достаточным количеством витаминов и минералов. Например, такая ситуация может возникнуть когда вы придерживаетесь диеты (низкоуглеводной), чтобы сбросить лишний вес. Очень часто в подобным случаях человек исключает многие группы продуктов из своего рациона, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Это может привести к дефициту некоторых микроэлементов, что приведет к снижению эффективности ваших тренировок или даже будет препятствовать снижению лишнего веса. Если сейчас вашей задачей является быстрое сжигание жира, то дополните вашу диету хорошим витаминно-минеральным комплексом.

Другой группой людей, подверженных риску дефицита микроэлементов, особенно железа и цинка, являются вегетарианцы. Ведь одним из лучших и имеющем биологически доступную форму (в плане извлечения из него микроэлементов) источников железа является мясо. Поэтому, если вы вегетарианец, особенно если вы регулярно выполняете упражнения на выносливость, то вы должны восполнять дефицит микроэлементов, связанных с вашим рационом питания, с помощью витаминно-минерального комплекса.

Несмотря на особенности питания вегетарианцев, лучше всего принимать комплексные добавки, нежели добавки, содержащие один витамин или минерал (конечно, если это не было вам назначено лечащим врачом). Это связано с тем, что раздельные добавки содержат более высокую концентрацию минерала или витамина, чем поливитаминные комплексы. Таким образом вам будет проще исключить избыток микроэлемента в вашем организме.

Несколько слов в заключение

И витамины, и минералы могут повлиять на вашу физическую работоспособность. Их дефицит замедляет обменные процессы в вашем организме, ограничивает ваш мышечный потенциал и в результате ваш прогресс постепенно снижается. Нормальный уровень микроэлементов позволяет полностью раскрыть ваш мышечных потенциал при физических упражнениях.

Для достижения необходимого уровня витаминов и минералов рекомендуется пересмотреть ваш рацион. Он должен быть разнообразным, содержать нежирное мясо, фрукты, овощи, зерновые культуры и молочные продукты (в умеренных количествах).

Некоторые группы людей, такие как вегетарианцы и те, кто занимается спортом для потери лишнего веса, имеют высокий риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Но они могут восполнить этот недостаток с помощью добавок (поливитаминов, витаминно-минеральных комплексов). Но здесь важно следить, чтобы вы не превысили рекомендуемую суточную норму. Особенно это касается тех, кто употребляет раздельные добавки микроэлементов.

Добавить комментарий