Жим лежа и развитие грудных мышц

Многие из мужчин, которые посещают тренажерный зал с целью провести очередную тренировку, в большинстве своем регулярно выполняют упражнения, способствующие развитию грудных мышц.

Причины этого могут быть абсолютно различными: от спортивных достижений в определенных видах спорта до визуального эффекта от накачки одной из так называемых “пляжных мышц” (вместе с бицепсами и прессом). Только вы сами знаете истинную причину.

Но независимо от вашей мотивации жим лежа является наиболее популярным упражнением для развития всей верхней части тела мужчины, но особенно груди.

Варианты жима лежа при различном положении рук

Каждое физическое упражнение можно выполнять в различных вариациях. В частности, жим лежа можно выполнять в довольно большом количестве различных вариантов. Конечно же, если вы выполняете упражнение на грудь со свободным весом (штанга), а не в каком-либо тренажере с фиксированными положениями. Со штангой же вы можете изменять положение ваших рук (хват) или же положение собственного тела.

Прежде чем идти дальше и рассказывать более подробно, мы хотели бы спросить вас, уважаемый читатель, какие вариации жима лежа вы используете на данный момент в своих тренировках? Жмете ли вы штангу на наклонной скамье или только на прямой, выполняете ли вы жим узким хватом или исключительно широким?

А вы знаете, что просто изменив положение собственного тела или хват ваших рук, можно смещать акцент нагрузки в ваших упражнениях на скамье? Не будем обобщать, но большинство рядовых посетителей тренажерного зала не смогут подробно ответить на этот вопрос. Но, надеемся, вы понимаете, что различные вариации жима лежа позволяют развивать различные части грудных мышц.

Зная различия в вариантах жима лежа и их предназначение, большинство мужчин (профессиональных бодибилдеров) включают в свои тренировки жим на прямой, наклонной и обратно наклонной скамье.

Выполняя жим лежа в различных положениях на скамье, вы можете быть уверены, что ничего не упустили в плане развития ваших грудных мышц. Хотя это не совсем так. Положение рук (хват) также важен в данном упражнении.

Так, что же можно рассказать по поводу расстояния между руками во время жима лежа? Недавние исследования показали, что жим штанги более широким хватом направлен с основном на развитие большой грудной мышцы, в то время как жим узким хватом позволяет сделать акцент на прокачке трицепса.

Хотя мы не слишком подробно рассказали о вариантах жима лежа, но для нас главная задача – заставить вас пересмотреть свою программу тренировок для достижения нужного вам эффекта. Просто примите наши слова на веру и продолжайте дальше читать статью

Исследование: как вариации жима влияют на целевые мышцы

Чтобы избежать лишних дискуссий, рассмотрим проведенное исследование на тему “Какой эффект оказывают различные варианты жима лежа на ЭМГ (электрическую активность мышц) пяти мышц плеча”.

Данное исследование было проведено в 1995 году. Условия выполнения жима лежа на скамье были различными: от положения тела во время упражнения до расположения рук на штанге.

Для исследования было отобрано шесть человек, каждый из которых имел стаж занятий тяжелой атлетикой минимум два года. Это позволило провести полноценное исследование, когда спортсмены успешно выполняли свой максимум повторений на протяжении всего этого времени.

За неделю до исследования они выполняли максимум повторений в жиме штанги, используя четыре различные позиции наклона скамьи и два различных положения (хвата) рук. Это позволило рассчитать 80% от максимального числа повторений каждым спортсменов в каждой вариации упражнения. Эти значения и были использованы для дальнейшего эксперимента.

В период непосредственного исследования специальные электроды помещались на пять мышц спортсменов и позволяли считывать ЭМГ на протяжении всех подъемов штанги. Были исследованы следующие мышцы: грудино-реберная часть большой грудной мышцы, верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы, передние дельты, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Положение тела мужчин-спортсменов во время выполнения упражнения меняли следующим образом: горизонтальная скамья, наклонная скамья (40°), обратно наклонная скамья (18°) и полностью вертикальная (армейский жим сидя). Положение рук также менялось: от узкого хвата до широкого.

Все мужчины-участники выполняли жим в подобных положениях в течение всего эксперимента.

Четыре варианта жима штанги

Жим на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим на обратно наклонной скамье

Армейский жим сидя

Результаты исследования

Результаты исследования показали значительные отличия в мышечной активности при различных положениях тела и хвате рук. Основные сделанные выводы вы можете прочитать ниже:

1. Грудино-реберная (нижняя) часть большой грудной мышцы наиболее активно задействовалась при горизонтальном положении скамьи, нежели при наклонном положении.

2. Ключичная (верхняя) часть большой грудной мышцы была меньше задействована при жиме на обратно на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье, и гораздо меньше чем на наклонной скамье.

3. Активность передних дельт росла с наклоном тела.

4. Трицепс был наиболее активно задействован во время жима штанги на обратно наклонной и на горизонтальной скамье, чем в двух других положениях тела, а также при узком хвате штанги.

5. Широчайшие мышцы спины показали низкую активность во всех исследованных вариациях жима.

Практика

Из полученных в ходе исследования выводов видно, что вариант выполнения жима значит гораздо больше, чем просто акцентирование на различные части грудных мышц.

Но что же эти выводы значат в практическом плане?

Во-первых, жим на наклонной скамье задействует не сколько мышцы груди, сколько передние дельты, так как ваши плечи наиболее активно принимают участие в этой вариации жима.

Во-вторых, жим на обратно наклонной скамье мало подходит для развития грудных мышц в целом, но зато позволяет прокачивать еще и трицепс.

В-третьих, узкий хват штанги позволяет сделать больший акцент нагрузки на трицепс, чем на большую грудную мышцу.

Пару слов в заключение

Таким образом, если вы хотите использовать жим лежа исключительно для развития грудных мышц, то прежде всего нужно выполнять жим с широким хватом и на горизонтальной скамье. Жим на горизонтальной скамье – это лучшее упражнение для развития обоих частей грудных мышц (в совокупности).

Но это не значит, что другие варианты жима вы не должны делать совсем. Просто помните, что они сместят акцент нагрузки на другие мышцы, а не на большую грудную мышцу.

Если же вам захочется сделать акцент в жиме на прокачке, например, трицепса, то просто воспользуйтесь обратно наклонной скамьей и держите штангу более узким хватом, чем обычно. Знание подобные нюансов позволит более продуктивно проводить ваши тренировки и получать максимум эффекта.

Приятных вам тренировок!

Добавить комментарий